尿漏れなんて、自分にはどうしようもないと、どこか諦めていたような気がします。
デリケートなことなので、人にも相談しづらく、なんだか一人で抱え込んでいるような気持ちだったのですよね。でも、ある時、「もしかしたら、できることがあるのかもしれない」と、ふと試してみようかと思ったのです。
正直なところ、尿漏れのことと、私が抱えていたイライラがこんな風に繋がっているとは、あの頃は思っていませんでした。不安や不快感が積み重なって、心のどこかに常にモヤモヤがあった。
それが、知らず知らずのうちに、小さなイライラとして日常に顔を出していたのかもしれません。
3分の習慣を始めたきっかけ
更年期の症状が始まってから、ホットフラッシュや不眠だけでなく、ふとした瞬間に尿漏れが気になることが増えていました。たとえば、くしゃみをした時や、重いものを持ち上げようとした時など、ヒヤッとする瞬間が日常的にあったのです。最初は気のせいかな、と思っていたのですが、だんだんとその頻度が増えて、外出時も少し不安になるようになりました。
婦人科でHRTを始めて、体の調子は少しずつ落ち着いてきたのですが、先生からは「生活習慣の改善もとても大切ですよ」とアドバイスをいただいていました。もともとヨガを習っていたこともあり、体のことには関心があったのですが、尿漏れに関しては「もう年齢だから仕方ない」と、どこか諦めが先に立っていたような気がします。
そんな時、たまたま手に取った雑誌に、骨盤底筋トレーニングの特集が載っていたのです。読み進めてみると、「え、こんなに簡単なことで、少しでも変われる可能性があるの？」と、少し驚きました。
朝のたった3分でできる、という言葉に惹かれて、半信半疑ながらも「これなら、私にもできるかも」と思ったのが、一番のきっかけだったように思います。
実際にやっていること
私が毎朝やっている骨盤底筋トレーニングは、本当にシンプルなものです。
起きてすぐ、まだベッドの中にいる間に済ませてしまいます。完璧に、というよりは「とりあえずやってみる」という感覚を大切にしています。
具体的には、まず仰向けになって、膝を立てます。
呼吸をゆっくり整えながら、膣や尿道、肛門をキュッと締めるように意識して、数秒キープ。
そして、ゆっくりと緩める、という動作を繰り返します。
たとえば、おしっこを途中で止めるような感覚、と言うとイメージしやすいでしょうか。
これを、だいたい10回くらい繰り返すのですが、集中するとあっという間に3分くらい経ってしまうんですよね。呼吸と連動させることを意識すると、心も体もリラックスできるような気がします。もし「今日は体が重いな」と感じる日は、無理せず回数を減らしたり、ただ意識を向けるだけだったりすることもあったりします。
続けるために工夫していること
正直に言うと、最初は3日坊主でした。「やらなきゃ」と思うと、それがかえってプレッシャーになってしまうんですよね。でも、「やらない日があっても気にしない」というルールを自分に課したら、少し気が楽になりました。
私の場合、朝、目を覚ましたら、まずは骨盤底筋トレーニング。そして、軽いストレッチをして、白湯を飲む。この一連の流れをルーティンに組み込むようにしました。そうすると、「トレーニングだけ」という意識ではなく、「朝の準備の一つ」として自然に体が動くようになるんです。ヨガ仲間とカフェ巡りの約束をしている日も、いつもより少し早起きして、こっそりトレーニングを済ませたりしています。
それから、変化を少しずつ感じられるようになったのも、続ける大きなモチベーションになりました。「昨日は、くしゃみでヒヤッとしなかったな」とか、「あれ、今日はいつもより気分がいいぞ」とか、小さな気づきが積み重なっていくと、「もう少し続けてみよう」と思えるようになるんですよね。
1ヶ月経った今、どう変わったか
この3分の習慣を始めて1ヶ月ほど経った頃から、少しずつ変化を感じるようになりました。まず、一番気になっていた尿漏れの頻度が、明らかに減ってきたのです。以前は、少しの力みでも不安だったのですが、最近はクシャミや咳をしても、「大丈夫かも」と自信を持てるようになりました。
たとえば、娘と笑い転げた時も、以前ならドキッとしたはずなのに、最近は安心して思いっきり笑っていられるのです。この安心感は、想像以上に私の心に大きな影響を与えてくれました。外出する時も、以前は「トイレはどこだろう」と常に意識していたのですが、それが減って、もっと自由に、前向きな気持ちで過ごせるようになったんです。
この心のゆとりが、毎日の小さなイライラを減らしてくれたのだと思います。夫や娘に対しても、以前より穏やかに接することができるようになったのは、間違いなくこの習慣のおかげかもしれません。婦人科の診察の時、先生に「最近、尿漏れが気にならなくなってきました」と伝えたら、「続けているんですね、素晴らしいです」と褒めてくださって、とても嬉しかったのを覚えています。
最後に
尿漏れって、なかなか人に言えない悩みだと思うのです。でも、私の周りにも、実は同じように悩んでいる人がたくさんいることを知りました。年齢だからと諦めかけてしまう気持ちも、とてもよくわかります。
でも、たった3分。毎日の小さな習慣が、体だけでなく、心の状態にもこんなに良い影響を与えてくれるなんて、私自身も驚いています。体の変化が心の変化に繋がり、それがまた毎日の生活を少しだけ明るくしてくれる。そんな良い循環を、この3分の習慣が与えてくれたのだと思うのです。
もし今、同じような悩みを抱えている方がいたら、まずは試しに、ゆるい気持ちで始めてみてほしいな、と思うのです。無理せず、自分のペースで。少しずつでも、きっと何かが変わっていくはずです。一緒に、この更年期という時期を、心穏やかに、そして軽やかに乗り越えていきましょうね。
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